A ginástica laboral serve para ativar os músculos que descansam e relaxar os que trabalham excessivamente durante as tarefas diárias. Ela equilibra a circulação sangüínea e fortalece os músculos, corrigindo a postura. Pode ser realizada no próprio setor de trabalho, durante 5 minutos, todos os dias. É ideal para repor as energias e despertar o grupo. Confira sugestões de alguns exercícios e mãos à obra.
Membros Inferiores (coxa, perna e pé)
1. Elevação dos calcanhares
2. Elevação dos joelhos
3. Elevação dos calcanhares e joelhos (4 tempos)
4. Afastamento lateral das pernas com semi flexão e extensão
5. Soltar a perna: à frente ou lateral para trás
6. Fazer círculos com os pés
Obs.: Quando trabalhar com uma perna fixa (apoiada no solo), nunca demorar muito (contar até oito).
Deixar sempre o exercício de agachamento por último para evitar que a equipe fique sentada.
Membros Superiores (braço, antebraço e mão)
1. Flexão e extensão dos braços. Pode ser ao lado, abaixo ou acima da cabeça.
2. Elevação dos braços. Pode ser à frente ou ao lado.
3. Fazer círculos com os braços para frente e para trás.
4. Abrir e fechar as mãos. Lembrar a importância deste exercício. Quando fecha, movimento leve, quando abre, esticar bem os dedos.
5. Circular as mãos para dentro e para fora.
6. Braços soltos ao lado do corpo. Mãos para frente e para trás.
Obs.: Não esquecer os ombros. Movimentá-los para frente e para trás ou para cima e para baixo. Nunca manter os braços muito tempo no alto (à frente ou acima da cabeça); todos usam muito os braços no trabalho.
Coluna (cervical-pescoço, dorsal-costas alto e lombar-costas baixo)
1. Olhando para frente, deixar a cabeça "cair" para um lado e para outro.
2. Olhar para baixo e para cima, cabeça para frente e para trás.
3. Girar a cabeça, círculo completo. Neste exercício pedir para as pessoas que não podem fazê-lo executarem o n°1 ou n°2.
4. Pernas afastadas, olhando para a frente, soltar o corpo para um lado e para outro. Deixar a coluna cair para um lado e para outro.
5. O mesmo acima olhando para um lado e outro. Corpo solta-se na horizontal.
6. Pernas afastadas, soltar o corpo à frente e abaixo. Lembrar as pessoas para que soltem também a cabeça e mantenham os braços bem soltos.
Obs.: Todos os exercícios para a coluna devem ser bem lentos e cada pessoa deve respeitar o seu limite! O exercício de giro da cabeça deve ser bem concentrado.
Alongamento (para "esticar" e relaxar os músculos)
1. Uma perna à frente e outra atrás. A da frente dobra o joelho e a de trás mantem-se estendida. Ambos os pés devem permanecer apoiados no solo.
2. Uma perna à frente e outra atrás. Ambos joelhos esticados. Elevar a ponta do pé para a frente, deixando o calcanhar no chão.
3. Pernas afastadas, soltar o corpo à frente e abaixo. Levar os braços em uma perna e após na outra. Não forçar para baixo; o peso do corpo irá ajudar no alongamento.
4. Cruzar as mãos, estender os braços no alto, olhando para cima. Dar uma esticada no corpo todo. "Espreguiçada". Ideal para terminar a aula.
5. Cruzar o braço atrás da cabeça e com a mão do outro braço alongá-lo, puxando pelo cotovelo.
6. Pernas afastadas, uma delas dobra o joelho, a outra permanece esticada.
Obs.: No alongamento contar até oito (devagar), em cada execução do exercício.
Todos os exercícios devem ser lentos e utilizar a respiração. Puxar o ar pelo nariz e soltar pela boca, bem fundo.
Dicas gerais
1. Sugestão para a seqüência da aula:
- Soltar o corpo (pode-se variar soltando os braços abaixo, ao lado, à frente ou acima da cabeça)
- Iniciar as aulas pelos membros inferiores ou superiores (variar de um dia para outro)
- Alongar
- Agachamento, finalizando com uma esticada geral.
2. Não demorar muito no mesmo exercício. Contar até oito (devagar) em cada um deles.
3. Sempre, em todas as aulas, cuidar a postura (coluna). Mantê-la reta, ombros para cima e, se possível, "puxar a barriga".
4. Lembre-se de respeitar seus limites.
5. Respire fundo nos exercícios de relaxamento. Puxe o ar pelo nariz e solte pela boca.
6. Tenha sensibilidade. Quando o grupo estiver mais cansado, deve fazer mais exercícios de alongamento (relaxamento).
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